Selon la FMC gastro (association française de Formation Médicale Continue en hépato-gastro-entérologie), la constipation chronique est un trouble digestif fréquent qui touche environ 15 à 20 % de la population, avec une prédominance chez les femmes et les personnes âgées. Si elle semble bénigne, elle peut pourtant nuire considérablement à la qualité de vie : inconfort abdominal, ballonnements, douleurs, fatigue… En effet, il ne s’agit pas seulement d’une question de fréquence des selles, mais aussi de leur consistance, de la difficulté à les évacuer ou encore du sentiment d’évacuation incomplète.
Dans cet article, nous allons voir ce qu’est réellement la constipation chronique, ses causes les plus fréquentes, les erreurs à éviter, ainsi que des conseils naturels pour améliorer durablement le transit intestinal.
Qu’est-ce que la constipation chronique ?
La constipation est généralement définie comme une fréquence de selles inférieure à trois fois par semaine. Mais ce critère n’est pas suffisant à lui seul. Selon l’INSERM (Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale), on parle de constipation chronique lorsque les symptômes durent depuis plus de six mois et qu’au moins deux des critères suivants sont présents :
- Moins de trois selles par semaine
- Selles dures ou grumeleuses
- Efforts excessifs pour évacuer
- Sensation d’évacuation incomplète
- Sensation de blocage ou d’obstruction
- Nécessité de manœuvres (appui sur le périnée, usage des doigts…) pour faciliter l’évacuation
Il est important de distinguer la constipation fonctionnelle, très fréquente et sans cause organique, des formes secondaires (qui trouvent leur cause dans des maladies digestives, troubles neurologiques, effets secondaires de médicaments, etc.) qui nécessitent une prise en charge médicale spécifique.
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Les causes les plus fréquentes
Une alimentation pauvre en fibres :
Les fibres jouent un rôle clé dans la formation du bol fécal et la stimulation du transit. Un apport insuffisant en fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses est l’un des premiers facteurs de constipation.
Une hydratation insuffisante :
Boire trop peu d’eau rend les selles plus sèches et donc plus difficiles à évacuer. L’eau permet d’hydrater le bol fécal et de faciliter son cheminement dans le côlon.
Le manque d’activité physique :
L’inactivité ralentit le transit intestinal. En effet, lorsque l’on bouge (en marchant, en montant des escaliers, en faisant du sport doux), les muscles abdominaux et pelviens se contractent et se relâchent, ce qui crée comme un « massage » des intestins. Cette stimulation mécanique aide à faire avancer les selles dans le côlon. À l’inverse, en restant assis ou allongé longtemps, cette stimulation étant absente, le péristaltisme (les contractions naturelles de l’intestin) devient plus lent.
Les troubles du rythme intestinal :
Certaines personnes ignorent ou retardent volontairement l’envie d’aller à la selle, ce qui perturbe le réflexe d’évacuation. Le stress, les changements de rythme ou de lieu peuvent également jouer un rôle.
Les effets secondaires de certains médicaments :
Certains traitements peuvent ralentir le transit : antidépresseurs, antispasmodiques, opiacés, compléments de fer ou certains antihypertenseurs.
Le stress et les troubles émotionnels :
Le système digestif est étroitement lié au système nerveux. Anxiété, stress chronique, événements de vie ou traumatismes peuvent se manifester par une constipation persistante.
Les erreurs à éviter :
- Utiliser trop fréquemment des laxatifs : à long terme, ils peuvent irriter la muqueuse intestinale, aggraver la paresse du côlon et surtout entraîner une dépendance.
- Se retenir trop souvent : ignorer l’envie d’aller à la selle peut entraîner une perte du réflexe naturel.
- Manger trop vite, sans mastiquer : une mauvaise mastication ralentit le processus de digestion et perturbe donc le transit.
- Consommer trop de produits ultra-transformés : pauvres en fibres et riches en graisses, ils ralentissent le transit intestinal.
Les solutions naturelles
Adopter une alimentation riche en fibres
Les fibres augmentent le volume et le poids des selles, tout en les rendant plus molles. Il existe deux types de fibres :
- Insolubles : présentes dans les légumes (chou, haricots verts, carottes crues), les céréales complètes (pain et riz complets, flocons d’avoine) Elles augmentent le volume des selles et accélèrent leur passage dans l’intestin. Elles agissent comme un « balai » pour le tube digestif. Elles sont les plus efficaces dans le cadre de constipation chronique.
- Solubles : présentes dans les fruits (agrumes, pommes avec la peau, bananes), légumineuses (lentilles, pois chiches), flocons d’avoine, les graines de chia ou de lin. Elles retiennent l’eau dans les selles, ce qui les rend plus molles et plus faciles à évacuer. Elles sont intéressantes notamment en cas de constipation avec douleurs abdominales ou intestin irritable.
Pour que les fibres soient efficaces, il faut boire suffisamment d’eau, au risque d’aggraver la constipation.
Astuce : Augmenter les fibres progressivement pour éviter les ballonnements, et boire suffisamment.
Certains autres aliments alliés
- Les pruneaux (riches en sorbitol et fibres)
- Le kiwi, la pomme, les figues sèches
- Les huiles végétales crues (colza, olive)
Bien s’hydrater
Il est conseillé de boire au moins 1,5 L d’eau par jour, voire plus en cas de chaleur, d’activité physique ou de prise de fibres. L’eau tiède au réveil ou les infusions digestives (fenouil, mélisse, romarin) peuvent également stimuler le transit.
Mettre en place une routine
Essayer d’aller à la selle tous les jours à la même heure (souvent après le petit déjeuner), sans stress ni précipitation.
Posture physiologique
Une position accroupie (en surélevant les pieds avec un petit tabouret) facilite l’évacuation car cela permet un meilleur alignement du rectum, un relâchement du muscle pubo-rectal. Cette position rend donc la défécation plus rapide et plus facile car demande moins d’efforts physiques.
Bouger au quotidien
30 minutes d’activité physique modérée par jour suffisent à relancer le transit. Le yoga, les étirements, ou encore la respiration abdominale profonde sont particulièrement bénéfiques.
L’apport de l’ostéopathie
L’ostéopathie peut être une alliée précieuse pour les personnes souffrant de constipation chronique. Cette approche manuelle globale vise à libérer les tensions qui perturbent la digestion et le transit afin de favoriser un meilleur fonctionnement physiologique.
En cas de constipation, l’ostéopathe va rechercher les restrictions de mobilité au niveau de:
- l’abdomen (côlon, intestin grêle, estomac)
- le diaphragme, muscle respiratoire central dont les tensions peuvent gêner la digestion
- la colonne lombaire et le bassin, qui peuvent influencer la posture, la mobilité viscérale et le bon fonctionnement du nerf vague (essentiel à la régulation digestive)
- les fascias, qui sont des enveloppes tissulaires interconnectées et qui peuvent être le siège de tensions répercutées au niveau abdominal
L’ostéopathe pourra également travailler sur l’équilibre du système nerveux autonome, notamment en stimulant le système parasympathique, associé à la détente et à la digestion. En relâchant les tensions, l’ostéopathie favorise un meilleur péristaltisme (les contractions naturelles de l’intestin) et donc un transit intestinal plus efficace.
Cependant, une consultation avec votre médecin généraliste est nécessaire au préalable si :
- Elle résiste aux mesures naturelles
- Elle s’accompagne de douleurs importantes, sang dans les selles, amaigrissement, fièvre
- Elle débute brutalement sans cause apparente, surtout après 50 ans
L’ostéopathie peut réellement vous aider à soulager durablement votre constipation.
👉 Une approche globale, respectueuse de votre corps et de vos besoins.
Profitez d’une séance personnalisée à Saint-Gratien ou Ermont
La constipation chronique est un trouble fréquent mais souvent négligé et considéré comme une fatalité. Pourtant, il existe de nombreuses solutions naturelles pour améliorer le confort digestif au quotidien. Une alimentation adaptée, une bonne hydratation, du mouvement, une écoute de son corps et parfois une prise en charge ostéopathique peuvent vraiment faire la différence.
Si vous êtes concerné(e), ne restez pas seul(e) avec votre inconfort : des solutions simples et efficaces existent. Et vous, avez-vous mis en place des routines pour un transit plus serein ?
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Sources :
- Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES). Apports nutritionnels conseillés pour la population française.
- Vidal. Constipation : symptômes, causes et traitements.
- Société Nationale Française de Gastro-Entérologie (SNFGE). Constipation chronique de l’adulte.
- World Gastroenterology Organisation (WGO). Practice Guidelines – Constipation.
- Inserm. Troubles fonctionnels intestinaux : un impact considérable sur la qualité de vie.
- Mayo Clinic. Constipation – Symptoms and Causes.