Lorsqu’on est enceinte, la question revient souvent : faut-il vraiment bouger, ou au contraire, éviter les efforts ? Entre conseils contradictoires, peur de faire mal au bébé, fatigue et douleurs qui s’installent, il est parfois difficile de savoir quoi faire.
Et pourtant, les études scientifiques et les recommandations officielles sont claires : l’activité physique adaptée est non seulement possible, mais bénéfique pendant la grossesse. Elle améliore le confort, réduit les douleurs notamment dans le bas du dos, soulage le stress et favorise même le bon déroulement de l’accouchement.
Mais attention, tous les mouvements ne se valent pas, et chaque femme vit sa grossesse différemment. Il est donc essentiel de savoir comment bouger en toute sécurité, et surtout, comment le faire pour soulager réellement les douleurs de dos très fréquentes à partir du 2ᵉ trimestre.
Dans cet article, je vais vous expliquer :
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Pourquoi bouger enceinte est important,
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Quelles sont les idées reçues à dépasser,
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Les bénéfices réels pour vous et votre bébé,
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Et comment mon programme en ligne Mama Boost, conçu pour soulager les douleurs de dos pendant la grossesse, peut vous accompagner au quotidien.
Pourquoi est il essentiel de bouger pendant la grossesse ?
Pendant la grossesse, le corps change profondément : le centre de gravité se modifie, les articulations deviennent plus souples, et le bassin se prépare à l’accouchement. Ces transformations sont naturelles, mais elles s’accompagnent souvent de tensions, de fatigue et… de douleurs dans le bas du dos, très fréquentes à partir du deuxième trimestre.
Et c’est justement l’activité physique adaptée qui permet d’en limiter les effets.
Ce que disent les études :
D’après plusieurs recherches scientifiques et les recommandations du Ministère de la Santé, bouger pendant la grossesse permet de :
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Soulager les douleurs lombaires et pelviennes,
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Diminuer les risques de diabète gestationnel,
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Réduire les troubles du sommeil,
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Favoriser une bonne posture et une meilleure mobilité,
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Et même améliorer le moral, en réduisant l’anxiété et les tensions émotionnelles,
- Contribue au bon développement de bébé.
Une activité physique douce et régulière favorise la circulation sanguine, aide à mieux respirer, et prépare le corps à l’accouchement.
En clair : le repos complet aggrave souvent les douleurs, alors que le mouvement bien dosé est une vraie solution naturelle pour les soulager.
Douleurs pendant la grossesse : Est ce normal ?
Beaucoup de femmes enceintes ressentent des douleurs dans le bas du dos, au niveau du bassin ou même jusque dans les fesses ou les jambes. Et il est parfois difficile de savoir si ces douleurs sont « normales » ou si elles nécessitent une attention particulière.
Ce qu’on appelle “douleurs de grossesse”
Certaines douleurs sont simplement liées aux changements mécaniques et hormonaux :
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Le poids du ventre qui tire vers l’avant,
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Les ligaments qui se relâchent sous l’effet de la relaxine,
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La modification de la posture,
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Une prise de poids rapide ou mal répartie.
Ces douleurs, bien que désagréables, n’indiquent pas un problème médical grave. Elles peuvent souvent être soulagées par du mouvement, des étirements doux ou des exercices adaptés.
Et les douleurs à surveiller ?
Certaines douleurs peuvent cependant être le signe d’un problème à ne pas négliger :
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Une douleur vive, unilatérale, qui descend dans la jambe (possible sciatique),
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Des douleurs associées à des contractions régulières avant terme,
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Une douleur très localisée et intense qui ne passe pas au repos,
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Une sensation de brûlure ou de décharge électrique persistante.
Dans ces cas, il est essentiel d’en parler à un professionnel de santé. Mais dans la majorité des cas, les douleurs de dos liées à la grossesse sont fonctionnelles, c’est-à-dire mécaniques et peuvent être fortement soulagées par un accompagnement adapté.
Ce que la science dit sur le mouvement pendant la grossesse
Pendant longtemps, on a cru qu’il fallait « se ménager » pendant la grossesse : éviter les efforts, limiter les déplacements, rester allongée au maximum. Aujourd’hui, les recommandations officielles vont à l’inverse de cette idée reçue.
Selon la Haute Autorité de Santé (HAS) et les recommandations nationales, l’activité physique douce et régulière est fortement conseillée pendant la grossesse, dès lors qu’il n’existe pas de contre-indication médicale.
Elle contribue à réduire les douleurs (notamment dans le bas du dos), à améliorer la circulation, le sommeil, le moral et même à préparer l’accouchement dans de meilleures conditions.
📌 L’idéal : bouger chaque jour, même quelques minutes, avec des mouvements adaptés au trimestre de grossesse et à votre état général.
Et pourtant, je constate chaque semaine en cabinet que beaucoup de femmes enceintes hésitent à bouger, par crainte de mal faire. Peur de provoquer des contractions, d’augmenter leurs douleurs, ou même de faire du mal à leur bébé.
Ces peurs sont naturelles, mais elles sont souvent liées à un manque d’informations claires et rassurantes. Ce n’est pas la volonté qui fait défaut, mais la confiance dans ce qu’il est possible de faire sans risque. Et c’est là qu’un accompagnement spécifique fait toute la différence.
Comment bouger en toute sécurité pendant la grossesse ?
S’il est essentiel de rester active pendant la grossesse, tous les mouvements ne se valent pas. L’objectif n’est pas de « faire du sport » à tout prix, mais de bouger intelligemment, en respectant certaines règles simples et en écoutant votre corps.
- Adaptez votre activité à chaque trimestre
Le corps évolue rapidement pendant la grossesse. Ce qui est confortable en début de grossesse peut devenir plus contraignant au fil des semaines. Il est donc important d’ajuster le rythme, l’intensité et le type d’exercices en fonction de l’avancée de la grossesse.
- Écoutez vos sensations
Une fatigue inhabituelle, un essoufflement important, une gêne dans le bas du dos ou une sensation de pression dans le bassin doivent être pris au sérieux. Ces signaux d’alerte sont là pour vous protéger. Inutile de forcer : mieux vaut adapter ou faire une pause.
- Privilégiez les mouvements doux et fluides
La marche, les étirements, les exercices de mobilité du bassin ou encore la respiration sont d’excellents alliés. Ces mouvements améliorent la circulation, soulagent les tensions et renforcent les bons muscles sans créer de contraintes.
- Ce qu’il vaut mieux éviter
Certaines pratiques sont à proscrire, en particulier :
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Les exercices à fort impact (sauts, course à pied intensive),
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Les positions instables (qui augmentent le risque de chute),
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Les pressions trop importantes sur les abdominaux ou le périnée (comme les crunchs ou les gainages classiques).
En cas de douleur : ne vous arrêtez pas totalement, mais adaptez. Le réflexe face à une douleur, notamment au niveau du bas du dos, est souvent de stopper toute activité. Pourtant, l’inactivité prolonge ou aggrave souvent les tensions. Il ne s’agit pas de tout arrêter, mais d’apprendre à bouger autrement, en toute sécurité.
Douleurs de dos pendant la grossesse : Peut on les éviter?
Parmi toutes les douleurs fréquentes pendant la grossesse, les douleurs dans le bas du dos sont les plus répandues. Elles concernent jusqu’à 7 femmes enceintes sur 10, en particulier à partir du deuxième trimestre.
Ces douleurs sont liées à plusieurs changements dans le corps :
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Le poids du ventre modifie la posture et accentue la cambrure lombaire,
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Les hormones rendent les ligaments plus souples, augmentant l’instabilité articulaire,
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Le manque de renforcement musculaire ciblé aggrave les tensions au niveau du bassin et du bas du dos.
Ces douleurs ne sont pas uniquement inconfortables. Elles ont un véritable impact sur le quotidien :
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Moins de mobilité pour marcher, se lever ou s’habiller,
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Difficultés pour se reposer ou dormir,
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Fatigue physique et mentale accrue,
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Perte d’autonomie dans les activités simples.
Et surtout, elles ne disparaissent pas toujours après l’accouchement : on estime que 25 % des femmes continueront à souffrir de douleurs lombaires dans les mois suivant la naissance si aucune prise en charge n’est mise en place.
Une solution pensée pour votre quotidien
C’est précisément pour répondre à cette problématique que j’ai conçu le programme Mama Boost, en tant qu’ostéopathe spécialisé dans les douleurs aiguës du dos.
Ce programme en ligne vous permet de :
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Comprendre vos douleurs et les mécanismes en jeu,
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Accéder à des exercices simples, progressifs et sécurisés,
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Adapter les séances à chaque trimestre de votre grossesse,
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Être accompagnée, à votre rythme, dans votre quotidien.
📌 Le programme Mama Boost peut être suivi en complément de vos séances d’ostéopathie, de kinésithérapie ou de yoga prénatal, pour maximiser les bénéfices à long terme.
Pourquoi il est essentiel de prendre en charge ces douleurs dès maintenant ?
Certaines futures mamans pensent que leurs douleurs passeront une fois l’accouchement terminé. Pourtant, les douleurs lombaires non traitées pendant la grossesse peuvent persister, voire s’aggraver en post-partum, notamment avec la fatigue, le portage du bébé et les mauvaises postures liées à l’allaitement ou au sommeil entrecoupé.
De mon expérience, les femmes qui anticipent et prennent en charge ces douleurs pendant la grossesse vivent un post-partum plus serein : elles sont plus mobiles, plus présentes pour leur bébé et récupèrent mieux physiquement.
Car ce n’est pas seulement votre bien-être à vous qui est en jeu : un corps douloureux, fatigué, tendu peut rendre les premiers mois avec un nourrisson plus difficiles, tant physiquement qu’émotionnellement. Il ne s’agit pas d’exiger la perfection, mais simplement de vous donner les moyens d’être mieux dans votre corps pour profiter pleinement de cette nouvelle étape de vie.
Bouger pendant la grossesse n’est pas seulement possible : c’est essentiel pour votre bien-être et celui de votre bébé. En comprenant vos douleurs et en adoptant les bons gestes dès maintenant, vous vous donnez toutes les chances de vivre une grossesse plus confortable et un post-partum plus serein.
Sources :
- Danielle B. Cooper; Lily Yang : Pregnancy And Exercise
- Luz Maria et al : Recomendaciones prácticas sobre ejercicio físico durante el embarazo basadas en las principales guías de práctica clínica
- https://www.sports.gouv.fr/sites/default/files/2023-04/guide-je-peux-pratiquer-des-activit-s-physiques-et-sportives-pendant-ma-grossesse-et-apr-s-l-accouchement–5840.pdf
- Leona Cilar, Marko Budler : Physical activity during pregnancy: a systematic review for the assessment of current evidence with future recommendations