5 Exercices à faire pour renforcer son dos

Pourquoi est il important de renforcer son dos ?

Le mal de dos ou mal du siècle représente un enjeu de santé publique car environ 4 personnes sur 5 souffriront de douleurs. Faire des exercices en prévention, dans un monde où la sédentarité s’installe de plus en plus dans notre quotidien, prendre soin de son dos devient primordial pour éviter les douleurs et les désagréments qui peuvent largement affecter notre qualité de vie. 

Au-delà de la simple apparence physique, renforcer les muscles profonds du dos est essentiel pour maintenir une posture correcte, soutenir la colonne vertébrale et prévenir les blessures. Ces muscles profonds jouent un rôle clé dans le maintien de notre stabilité et de notre mobilité :

• Les multifides : cruciaux pour la stabilisation des vertèbres, ils permettent une gestion optimale des mouvements et des charges sur notre dos.
• Les muscles érecteurs du rachis : ils nous maintiennent droits et soutiennent notre colonne lors de nos activités quotidiennes.
• Le muscle transverse de l’abdomen : agissant comme un corset, il est indispensable à la stabilisation du tronc et au soutien de la colonne vertébrale.

Faire des exercices de renforcement musculaire n’est pas seulement une question de soulagement à court terme ; c’est investir dans la santé de votre dos à long terme. Que vous passiez de longues heures assis devant un ordinateur, que vous ayez un métier physique, que vous soyez un sportif, ou que vous cherchiez simplement à améliorer votre bien-être d’une façon générale, intégrer un programme de renforcement du dos dans votre routine quotidienne peut transformer votre vie.

Je vais vous présenter 5 exercices à faire pour renforcer votre dos chez vous et sans matériel, seulement quelques minutes par jour sont nécessaires pour sentir un réel bénéfice. Vous pouvez également combiner ces exercices avec des étirements.

5 exercices recommandés par votre ostéopathe pour renforcer votre dos :

Bien évidemment il existe plusieurs exercices, la liste est non exhaustive.

1) La planche : Stabilité et endurance

• Durée : Commencez par tenir 30 secondes, puis augmentez progressivement jusqu’à 2 minutes. Vous pouvez faire 5 séries avec 10 secondes de repos.
• Mouvements : Allongez-vous face au sol, puis soulevez votre corps en vous appuyant sur vos avant-bras et les pointes de vos pieds. Gardez votre corps droit, sans laisser vos hanches s’affaisser.
• Objectif: Renforce le transverse de l’abdomen et les muscles profonds du dos.

2) Le pont : Renforcement du bas du dos

• Durée : Faites 5 séries de 10 à 15 répétitions.
• Mouvements : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Soulevez votre bassin vers le ciel, en contractant les fessiers, puis redescendez lentement.
• Objectif : Cible les érecteurs du rachis et les muscles fessiers, renforçant vos lombaires.

3) Hyperextension lombaire : Renforcement des erecteurs du rachis 

• Durée : 3 séries de 10 répétitions.
• Mouvements : Sur un banc d’hyperextension ou allongé sur le ventre, soulevez le haut du corps en utilisant les muscles du bas du dos. Il faut contrôler le mouvement à la descente.
• Objectif : Renforce spécifiquement les multifides et les érecteurs du rachis pour une colonne plus stable.

4) Gainage dynamique : Stabilité et mobilité 

• Durée : 3 séries de 30 secondes à 1 minute.
• Mouvements : En position de planche sur les avant-bras, alternez en levant une jambe puis l’autre, tout en maintenant le corps stable.
• Objectif : Renforce le transverse et améliore la stabilité du tronc.

5) Hip thrust : Renforcement des fessiers et du bas du dos

Cet exercice est une variante du pont, il recrute de manière plus intense les muscles fessiers, de la cuisse et du bas du dos. Pour réaliser l’exercice vous pouvez utiliser un swiss ball comme sur l’image ou votre canapé ou une chaise, il faut que votre corps soit surélevé. Si vous voulez durcir l’exercice vous pouvez utiliser des poids pour augmenter la résistance. 

• Durée : 3 séries de 10 à 15 répétitions.
• Mouvements : Assis au sol, le dos contre un banc, placez un poids sur vos hanches ou à vide. Soulevez vos hanches en contractant les fessiers, puis redescendez.
• Objectif : Renforce les fessiers, les cuisses et le bas du dos, essentiels pour un soutien adéquat de la colonne vertébrale.