Pourquoi étirer son dos ?

Vous avez une douleur au dos et vous voulez la diminuer ?

Les étirements qui vous sont proposés ci dessous se révèlent très efficace pour soulager vos douleurs.

Je vous conseille de les faire le plus souvent possible car ils contribuent à optimiser votre qualité de vie et ainsi éviter certaines pathologies de l’appareil locomoteur (sciatique, tendinite, cruralgie, arthrose…), au même titre que l’exercice physique.

Ces exercices suivent un ordre précis pour optimiser leurs efficacités. Vous pouvez également renforcer votre dos pour décupler les effets.

Si malgré les exercices la douleur au dos ne passe pas, vous pouvez me contacter au 06.95.46.60.90 ou prendre directement rendez-vous.

Les 10 étirements pour votre dos à faire à la maison !

Etirement de la chaine musculaire postérieure

Cet étirement présente un double intérêt, il va étirer les muscles dorsaux souvent responsables de vos douleurs et il va également faire travailler vos fessiers, abdominaux (gainage obligatoire !),  pectoraux et les épaules afin d’améliorer leur stabilité. 

Durée de l’étirement : 2 minutes ou 30 cycles respiratoires (expiration et inspiration) 

Départ à 4 pattes, on allonge les deux jambes à l’expiration on monte le bras droit ou gauche en contractant les abdominaux puis à l’inspiration on étire le bras le plus loin possible.  

Etirement dorsolombaire 

Cet exercice est intéressant pour soulager vos douleurs lombaires chroniques. Il présente également un intérêt dans les sports qui mobilisent le secteur dorsolombaire en rotation comme par exemple le golf.

Durée de l’étirement : 2 minutes ou 12 à 15 cycles respiratoires

Expirez à fond, bouche ouverte, en basculant les deux genoux lentement, d’un coté jusqu’au sol, en totale relaxation, puis inspirez en restant immobile, avant de basculer du côté opposé.

La torsion assise 

Cet étirement peut se faire par terre ou sur une chaise. Il va permettre d’augmenter l’afflux de sang au niveau des disques intervertébraux lors du retour à la position neutre. Les disques vont se « regonfler ».

Durée de l’étirement : 2 minutes ou 30 cycles respiratoires

A partir d’une posture assise correcte, dos étiré, buste légèrement en avant, placez une main au sol derriere le dos sur le bout des doigts, très près des fesses, coude fléchi pour abaisser l’épaule.

Expirez en tournant progressivement comme si vous vouliez faire tourner les vertèbres sacrées (bien qu’impossible). A l’inspiration on détend le ventre mais on reste dans la postion acquise, puis poussez contre le genou pour faire tourner les épaules, la tête toujours de face, le regard devant soi.

Bonus : Vous pouvez aussi tourner la tête en fin de position sur sept expirations afin de mobiliser les vertèbres cervicales.

Etirement des ischio-jambiers 

Attention cette position est à risque pour la colonne lombaire si le mouvement n’est pas bien exécuté.

Cet étirement participe à diminuer vos douleurs de dos. 

Durée de l’étirement : 2 minutes 

Dans cet exercice ne pas saisir l’extrémité du pied mais uniquement la cheville car la tonicité du mollet est trop importante et vous risques de vous blesser. 

A l’expiration on effectue un effort d’auto-grandissement, on contracte les abdominaux puis à l’inspiration on maintient la position. 

Etirement du psoas-iliaque 

Le psoas-iliaque souvent l’oublié des étirements car il est difficilement palpable et non visible. Il doit être souvent étiré chez les personnes qui souffrent de douleur lombaire.

Durée de l’étirement : 1 à 2 minutes

Pendant l’expiration, la poussée manuelle et la flexion du genou sont accentuées. Ne pas oublier de contracter les abdominaux pendant toute la durée de l’exercice.

Attention aucune tension ne doit être ressentie sur les lombaires.

Etirement globale du rachis 

Cet exercice est réellement efficace pour détendre les muscles rachidiens, la seule force d’étirement utilisée ici doit être la pesanteur.

Durée de l’étirement : 3 minutes ou 12 à 20 cycles respiratoires par minute

Pendant l’expiration (lente et profonde) on se focalise sur le relâchement des muscles du dos. Il faut contracter les abdominaux pendant toute la durée des exercices.

Attention on ne cherche pas à toucher le sol avec les doigts et la sortie de la position en fin d’exercice se fait avec précaution. On ne force pas sur les lombaires.

Etirement dorso lombaire en position accroupie

Cet exercice se réalise les mains accrochées à un garde du corps, une rembarde… Il peut être effectué à l’occassion d’un break au bureau après une position assise prolongée.

Cette posture est très utilisée dans les pays nordiques car elle facilite la descente du bébé pour les femmes enceintes, lors du troisième trimestre de grossesse quand la dilatation du col tarde à s’amorcer, de plus elle soulage aussi des contractions.

Durée de l’étirement : 2 à 3 minutes ou 12 à 15 cycles respiratoires par minute

L’expiration est lente et prolongée, il faut se focaliser sur la détente du dos.

Etirement lombaire 

Cet exercice est utile pour détendre le bas du dos et également travailler la mobilité au niveau du bassin. 

Il est très efficace pour les futurs mamans après l’accouchement pour améliorer votre posture. 

Durée de l’étirement : 1 à 2 minutes 

A l’expiration il faut tirer les fesses vers l’arrière, genoux souples en imaginant que vous tenez une balle entre le bas ventre et vos cuisses. 

Mobilisation globale du rachis 

Cet exercice va vous permettre d’entretenir votre mobilité articulaire et ainsi faciliter vos déplacements ! En réalisant ces mouvements, vous allez aussi bien travailler sur vos muscles, vos articulations que vos disques intervertébraux et ainsi diminuer vos douleurs de dos. 

• Rotation du rachis : 

En position debout, effectuez une rotation de l’ensemble de la colonne, lentement, les bras oscillant d’un coté puis de l’autre. 

20 à 30 mouvements de chaque côté 

Durée de l’exercice : 1 à 2 minutes  

• Inclinaison du rachis 

On enchaîne avec le précèdent exercice sans temps de repos. Inclinez vous latéralement, en glissant la main vers le bas, le long de la cuisse, lentement, puis recommencez de l’autre côté. Le bras opposé à l’inclinaison peut être levé vers le haut. 

20 à 30 mouvements de chaque côté 

Durée de l’exercice : 1 à 2 minutes 

Pensez à expirer et inspirer lors des mouvements. Attention ne pas forcer.

La grande fente

Cet étirement va détendre votre chaîne musculaire postérieure que ce soit votre triceps sural (mollet), les ischio-jambiers et les muscles spinaux. Il va également étirer votre muscle psoas souvent responsable de douleur lombaire.

Durée de l’étirement : 1 à 2 minutes de chaque côté

Prenez des expirations et inspirations lentes et profondes.

Cette article est purement informatif, il se base sur les dernières données scientifiques.