3 Exercices efficaces pour soulager les douleurs de dos pendant la grossesse

Comprendre et soulager les douleurs de dos pendant la grossesse : 

Les douleurs lombaires pendant la grossesse sont fréquentes et touchent environ 50% à 70% des femmes enceintes. Ces douleurs, souvent dues aux changements corporels et hormonaux, peuvent être particulièrement gênantes et affecter votre qualité de vie au quotidien. En effet, le poids du bébé, les modifications posturales et la production de relaxine, une hormone qui assouplit les ligaments, contribuent tous à ces douleurs. Heureusement, il existe des exercices simples et efficaces pour soulager ces douleurs.

Découvrez trois exercices qui vous aideront à réduire vos douleurs de dos pendant cette période.

Exercice n°1 : Etirement du nerf sciatique

• Description : Cet exercice vise à diminuer la pression au niveau du nerf sciatique en décomprimant le bassin. Les sciatiques sont courantes pendant la grossesse, cet étirement vous permettra de les soulager.
• Instructions :
  1. A quatre pattes, les bras perpendiculaires au sol;
  2. Placer la jambe droite par dessus la jambe gauche, la cheville droite sur le genou gauche et inversement;
  3. Vous pouvez accentuer l’étirement en ramenant votre bassin en arrière;
  4. Vous pouvez maintenir la position pendant 30 à 60 secondes
• Astuces supplémentaires : Effectuez cet étirement lentement et évitez les mouvements brusques. Respirez profondément pour aider à détendre vos muscles et maximiser les bienfaits de l’exercice.

Vous pouvez également combiner cet exercice en faisant un pompage du plancher pelvien, il s’agit d’alterner entre 5 secondes de contraction et 5 secondes de relâchement. La combinaison des deux exercices permet d’augmenter la circulation sanguine dans le plancher pelvien, ce qui est excellent pendant la grossesse et parfait pour récupérer des blessures profondes après l’accouchement.

Exercice n°2 : Mobilité de la colonne vertébrale 

• Description : Cet exercice aide à améliorer la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale, soulageant ainsi les tensions et les douleurs dans le dos.
• Instructions :
  1. Debout, les pieds écartés au niveau de la largeur du bassin ou un peu au-delà et les genoux légèrement fléchis pour être stable;
  2. Tenir les mains ensemble et lever les bras vers le plafond;
  3. Vous pouvez réaliser 8 à 12 cerclces dans chaque sens
• Astuces : Effectuez cet exercice lentement et en douceur, en vous concentrant sur votre respiration. Essayez de pratiquer cet exercice plusieurs fois par jour pour maintenir une bonne mobilité et réduire les tensions accumulées.

Exercice n°3 : Etirement du haut du corps

• Description : Cet exercice est excellent pour votre posture, il permet de travailler également la mobilité de vos épaules et de vos bras, essentiel pour réduire vos tensions et vos douleurs dorsales pendant votre grossesse.
• Instructions : 
  1. Debout, placer les pieds à la largeur des hanches; 
  2. A l’expiration, serrer les poings en tournant les bras vers l’intérieur;
  3. A l’inspiration, étirer les doigts, les mains ouvertes, en tournant les bras vers l’extérieur;
  4. Il est conseillé de réaliser 8 à 12 répétitions;
• Astuces : Pratiquez cet exercice régulièrement pour maintenir une bonne posture et réduire les tensions accumulées. Concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés pour maximiser les bienfaits.

Conseils supplémentaires pour soulager vos douleurs de dos :

•  Maintenir une bonne posture : Essayez de rester droite et éviter de vous pencher en avant. Lorsque vous êtes assise, assurez-vous que votre dos est bien soutenu et que vos pieds touchent le sol, utilisez des coussins de soutien pour maintenir une posture correcte.
• Utiliser des coussins de soutien : Placez un coussin sous vos genoux lorsque vous êtes allongée sur le dos ou entre vos genoux lorsque vous êtes sur le côté pour réduire la pression sur votre dos. Un coussin de grossesse peut également être très utile pour soutenir votre ventre et réduire les tensions.
• Techniques de relaxation et de respiration : La relaxation et des techniques de respiration profonde peuvent aider à réduire le stress et la tension musculaire. Essayez des exercices de respiration diaphragmatique ou de méditation pour vous détendre et soulager les douleurs.
• Consultation régulière avec un ostéopathe : Un ostéopathe spécialisé peut vous aider à soulager vos douleurs de dos grâce à des manipulations douces et adaptées. N’hésitez pas à consulter régulièrement pour un suivi personnalisé.
• Pratique régulière d’activité physique : La marche et la natation sont excellents pour maintenir votre corps en forme et réduire les douleurs de dos. Assurez-vous de choisir des activités adaptées à votre état de santé et à votre niveau de forme physique.

Ces exercices sont un excellent début pour soulager vos douleurs de dos pendant votre grossesse. En les intégrant à votre routine quotidienne, vous pouvez améliorer votre confort et votre bien-être. N’oubliez pas de télécharger mon e-book gratuit pour accéder à plus d’exercices et de conseils adaptés à vos besoins. Prendre soin de votre dos pendant la grossesse est essentiel pour profiter pleinement de cette période unique de votre vie.