L’hiver arrive : comment éviter les douleurs de dos en novembre ?

Quand les températures chutent, beaucoup de personnes voient revenir leurs douleurs de dos : tensions au réveil, douleurs lombaires en fin de journée, blocages plus fréquents…

Le froid, la sédentarité et le stress hivernal mettent les muscles à rude épreuve et favorisent l’apparition de douleurs que l’on pensait « sous contrôle».

Le mois de novembre est souvent le tournant : soit les tensions s’installent pour tout l’hiver, soit on adopte dès maintenant les bons gestes pour éviter les blocages.

Dans cet article, vous allez comprendre :

• Pourquoi l’hiver augmente naturellement les douleurs de dos ;
• Les erreurs qui aggravent (sans qu’on s’en rende compte) ;
• Et surtout, les gestes simples pour garder un dos souple et solide tout au long de la saison.

Pourquoi a-t-on tendance à se « bloquer » le dos à l’arrivée de l’hiver ?

Dès que le thermomètre descend, notre corps réagit instinctivement : les muscles se contractent pour conserver la chaleur. Cette contraction permanente, bien que naturelle, augmente les tensions autour de la colonne vertébrale et peut réduire l’amplitude des mouvements. Résultat : la moindre torsion ou le moindre faux mouvement peut déclencher une douleur aiguë.

Mais le froid n’est pas seul en cause :

• Le manque d’activité : avec les journées plus courtes, on marche moins, on sort moins, et les muscles stabilisateurs du tronc s’affaiblissent.
• Les postures prolongées : entre le télétravail et les trajets en voiture, la position assise prolongée crée une pression continue sur les disques lombaires.
• Le stress et la fatigue : novembre est souvent synonyme de surcharge mentale et de baisse d’énergie, ce qui augmente la crispation musculaire inconsciente.
• Les carences saisonnières : la diminution de la vitamine D et de la luminosité joue aussi sur la fatigue et la récupération musculaire.

D’après l’Organisation mondiale de la santé (OMS), plus de 619 millions de personnes souffraient de lombalgies en 2020. Le mal de dos est donc un véritable problème de santé publique, souvent évitable avec de simples ajustements du mode de vie.

Les 5 erreurs fréquentes qui entretiennent les douleurs de dos

• Rester assis.e sans bouger pendant des heures: une posture statique prolonge la compression des disques intervertébraux. Or, ces disques ont besoin de mouvement pour être « nourris » : ils absorbent les nutriments grâce à la micro-mobilité. L’immobilité est donc leur ennemie.
• Négliger la posture quotidienne: la posture avachie, le dos rond ou le regard vers le bas (smartphone, ordinateur portable) fatiguent les muscles du dos et de la nuque. Sur la durée, cela peut créer des déséquilibres posturaux durables.
• Soulever de lourdes charges sans faire attention: un carton, un sac de courses, une valise… Ces gestes banals sont souvent la cause d’un « faux mouvement ». Fléchir les genoux, rapprocher la charge du corps et éviter les rotations brusques permet déjà de protéger sa colonne.
• Manquer de renforcement musculaire: Le dos ne tient pas tout seul, il s’appuie sur les abdominaux, les fessiers et les muscles profonds du tronc. Si ces muscles sont trop faibles, le dos compense et se fatigue.
• Croire que la douleur passera toute seule : rester immobile par peur d’aggraver la douleur entretient le problème. Le mouvement, même léger, est souvent le meilleur remède. Marcher, respirer et mobiliser doucement permet au corps de relancer la circulation et de calmer les tensions.

Les bons gestes à adopter dès novembre

• Bouger un peu chaque jour: pas besoin de séances intensives, 30 minutes de marche quotidienne ou quelques exercices simples à la maison suffisent. Le mouvement maintient la souplesse des articulations et stimule la vascularisation des muscles.
• Faire des pauses actives: toutes les 30 minutes, levez-vous de votre chaise, étirez les bras vers le plafond, faites tourner vos épaules et penchez-vous légèrement sur les côtés. Ces micro-mouvements décompressent la colonne et réveillent la circulation.
• Renforcer son dos et son centre: intégrez des exercices de renforcement musculaire (ex : gainage) deux à trois fois par semaine. Ce renforcement doux du tronc soutient la colonne et réduit la fatigue posturale.
• Adopter une bonne posture au bureau:

1. Pieds à plat au sol, dos droit, épaules relâchées.
2. L’écran à hauteur des yeux pour éviter la tête penchée.
3. Le bassin légèrement vers l’avant, soutenu par le dossier.

• Préserver la chaleur musculaire: on l’a vu, le froid peut favoriser les tensions musculaires. Un plaid ou une écharpe dans le bas du dos, un pull couvrant les lombaires ou une bouillotte en fin de journée aident à prévenir la crispation.
• Entretenir la souplesse et la respiration: quelques étirements quotidiens et des exercices de respiration diaphragmatique permettent de relâcher les muscles profonds et de diminuer la tension nerveuse.

Hygiène de vie : le rôle de l’alimentation et du sommeil

On y pense rarement, mais certains facteurs internes influencent aussi la santé du dos.

• Hydratation : les disques intervertébraux sont composés à 80 % d’eau. Boire suffisamment (1,5 L par jour minimum) aide à conserver leur élasticité.
• Alimentation anti-inflammatoire : privilégier les fruits, légumes, poissons gras, épices (curcuma, gingembre) pour limiter l’inflammation chronique.
• Sommeil réparateur : une position allongée sur le côté avec un coussin entre les genoux permet de garder la colonne bien alignée.

Consulter un ostéopathe pendant la période hivernale

L’ostéopathie est particulièrement utile à titre préventif. Avant même que la douleur ne s’installe, un bilan ostéopathique permet d’évaluer la mobilité du bassin, du diaphragme et des vertèbres. L’ostéopathe agit par des techniques douces et précises pour :

• Libérer les tensions musculaires profondes,
• Rééquilibrer les appuis et la posture,
• Améliorer la circulation et la respiration,
• Favoriser un mouvement harmonieux de la colonne.

Prévenir le mal de dos, c’est avant tout entretenir le mouvement et la souplesse.

Le mois de novembre est le moment idéal pour agir avant que les tensions ne s’installent durablement : renforcer, s’étirer, respirer, et parfois consulter en prévention.

Votre dos n’a pas à subir l’hiver. Avec quelques gestes simples et réguliers, vous pouvez réellement préserver votre confort et votre mobilité tout au long de la saison.

Si vous souhaitez aller plus loin et adopter une routine simple, efficace et guidée, vous pouvez découvrir ma méthode pour soulager les douleurs lombaires et protéger votre dos.

À propos de l’auteur :

Je suis Clément Salort, ostéopathe D.O. à Ermont, spécialisé dans la prise en charge des douleurs aiguës du dos.

J’accompagne chaque semaine de nombreux patients pour les aider à retrouver mobilité, confort et autonomie grâce à des techniques manuelles et des conseils personnalisés.

Mon approche repose sur l’écoute, la bienveillance et un suivi adapté à chaque situation.

Sources : 

• Osteopathic manual treatment and ultrasound therapy for chronic low back pain: a randomized controlled trial (Leysen et al., 2013) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23508598/
• The effects of osteopathic manipulative treatment on pain and disability in patients with chronic low back pain : a single‑blinded randomized controlled trial (Popovich et al., « Journal of Osteopathic Medicine », 2024) : https://doi.org/10.1515/jom-2022-0124
• Seasonality of Back Pain in Italy: An Infodemiology Study (Ciaffi et al., 2021) : https://www.mdpi.com/1660-4601/18/3/1325
• Exercise for the Prevention of Low Back Pain: Systematic Review and Meta‑Analysis of Controlled Trials” — Cochrane‑type revue (2017) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29053873/